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標題: [分享]幾個月以來的減肥心得 [列印本頁]

作者: matika 時間: 2006-9-16 03:32
標題: [分享]幾個月以來的減肥心得
幾年來, 一直都想減肥, 但是都斷斷續續的, 意志力不夠, 方法不對, 都會造成減了又復胖.

最近半年多來, 不斷嘗試各種方式, 總算有些成果, 而且沒有復胖. 但離我的理想還有一段距離就是.

目前成果: 94 KG, 175cm, body fat 29.5%
半年多前: 破百, body fat 37%

首先, 有幾項要請你先放棄:
1. 所有減肥藥, 請把錢省下來, 買健康的食材或是運動用品都好.
2. 加糖飲料, 能不喝就不喝, 買茶請改無糖.
3. 戒掉油炸, 燒烤食物
4. 澱粉類, 諸如麵飯馬鈴薯地瓜等盡量少吃, 一週內吃的次數勿超過三次.
5. 三餐時間要正常, 晚餐後盡量不吃東西, 頂多喝點湯或是低糖水果.
6. 宵夜絕對禁斷

三餐的原則
1. 早餐要豐富, 牛奶/豆漿（低糖), 穀類(雜糧麵包或是早餐穀片). 蛋. 火腿或德國香腸, 豆腐
2. 午餐勿吃外面的便當(500 - 700大卡), 可吃生菜沙拉+優酪. 配上少許水煮肉類或水煮蛋
3. 晚餐, 以低糖水果為主, 蓮霧, 芭樂, 蘋果, 番茄, 再加一杯無糖的茶

以我最近常吃的舉例:
早餐:
Set A- 水煮蛋+雜糧土司*2+脫脂牛奶+低脂起司*1+火腿*2 or 德國香腸*1+番茄*1
Set B- 脫脂牛奶+早餐穀片+生菜＋德國香腸*1+番茄*1
Set C- 豆腐+低鹽醬油+番茄*2

熱量A>B>C

午餐:
Set A- 7-11沙拉+優酪＋茶葉蛋或是博克香腸（7-11一次買齊)
Set B- 自製生菜沙拉+和風醬+水煮火鍋肉片

熱量B>A

晚餐:
千萬要準時吃, 太晚吃或不吃都不對, 再忙去7-11買包番茄來吃都好.
盡量以低糖水果為主.

幾個錯誤的觀念千萬要注意:
1. 不要不吃某一餐. 對胃腸不好. 熱量過低也會讓人有昏厥的感覺
2. 承上, 攝取熱量過低, 人體會有調節機制, 就像電腦會進入低電壓待機狀態一樣,.
新陳代謝變慢, 人也會比較沒精神. 所以不要節食或不吃!!
3. 長期服用減肥藥勞民傷財, 會不會有副作用也很難說.

運動:
快走半小時約耗300大卡（每天進行最好)
適量重量訓練, 手持裝滿水的寶特瓶進行, 或是到健身房.
適量的仰臥起坐即伸展運動
游泳尤其適合體重較重者, 比較部會讓關節有太大的負擔.

結語:
1. 要減的輕鬆又健康, 朋友的聚餐不是不能去, 但是往後幾天要加強運動份量把他消耗掉!
2. 自己DIY適合自己的低卡餐飲. 有趣又不違背自己對食物的喜好
3. 每天早晚各量一次體重及體脂, 數字的變化會讓你有成就感, 也同時有警惕作用.

祝大家減肥順利!!

作者: matika 時間: 2006-9-16 03:32
標題: Re: [分享]幾個月以來的減肥心得
分享幾個我自己常做的低卡料理

和風沙拉-
萵苣1/4 or 羅美生菜4-6葉
新鮮香菇或金針菇燙熟備用
和風醬(新光三越現在特價49元一瓶, 摩斯漢堡賣的也可)
p.s 可燙少許火鍋豬肉片或是雞胸肉一起食用
估計熱量200-300大卡

和風涼麵-
紅蘿蔔絲
小黃瓜絲
火腿絲
蛋絲
蒟篛麵
低鹽鰹魚醬油（目前有超市在特賣110元兩瓶）
估計熱量150-200大卡

韓式辣湯鍋-
韓式辣粉(韓式泡麵裡的那包)
味磳一湯匙
水兩大碗
香菇或金針菇
火鍋肉片
蒟篛麵
蛋＊1
估計熱量300-400大卡

鮮魚味增湯-
新鮮魚片(超市會有賣切生魚片剩下的魚片, 很便宜, 一盒滿滿的約39元)
味增
水兩大碗
香菇或金針菇
洋蔥絲1/2個
估計熱量200-250大卡

海帶芽湯-
乾燥海帶芽一湯匙(超市有賣, 200g 139元, 煮起來會漲的像海帶一樣）
胡椒, 鹽少許
香菇或金針菇
火鍋肉片（或是魚片）
蒟篛麵
估計熱量200-250大卡

作者: sueboy 時間: 2006-9-16 11:54
標題: Re: [分享]幾個月以來的減肥心得
謝謝提供
朋友老是想減不下來，又想只靠運動，
看來少吃點也是正確的，
有附食譜，也能自己做做看，謝謝。

作者: matika 時間: 2006-9-16 21:40
標題: Re: Re: [分享]幾個月以來的減肥心得

原文由 claureliao 於 2006-9-16 16:08 發表
好像都是煮 ,燙 ,清淡的

馬大不是個美食主義者嘛??
外食聚餐應該是常常有的事 ,不知怎樣控制

當平常都大魚大肉 ,一下變成清淡飲食
我曾經看過 ,一口雞排一口蘋果的

說要減肥 ,還是用餅乾來減

我愛美食, 所以要有自知之明, 今天雞排不是不能吃, 把皮扒掉再吃, 而且心裡要有盤算,
未來幾天內要增加運動量把它消耗掉. 所以, 每天記錄體重及body fat 是非常必要的!!

請記得, 要減輕1 KG, 需要消耗7700大卡, 以一週來計算, 每天要消耗1100大卡, 其中
可以少吃500-600大卡, 剩下的就交給運動.

基礎代謝率只能當個參考, 完全相信的話會很慘.

比方說我以前破百時, 基礎代謝率是2500 大卡, 那是不是說我每天只要吃2000大卡,
每天就可減少500大卡? 錯!!

如果我真的相信, 那我現在大概是200kg的體重了.

以一班上班族(內勤）來說, 一天大約只需要1200-1600大卡, 但是減重的人, 建議控制在
800-1000大卡. 再配合有氧運動(跑步游泳打球騎車)以增加心肺能力, 同時也須做重量訓練
增加肌肉量增加基礎代謝率. 肌肉量一增加, 你就算不太動, 消耗的熱量也會比以前高.

一個同樣是85kg的男生, 一個body fat 25%, 一個35%, 25%的那位基礎代謝率一定比較高,
但體重不見的較輕.

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